全民營養周|科學飲食,備孕與孕期這么吃

　　女性的身體健康和營養狀況與成功孕育新生命密切相關，備孕與孕期的合理膳食至關重要。正處于備孕或孕期的女性要做到合理膳食，應重點關注以下幾點。

　　一、調整孕前體重至正常范圍，保證孕期體重適宜增長

　　體重正常范圍（BMI 18.5-23.9 kg/m2）的女性最適宜懷孕，備孕女性應盡量通過合理膳食與適量運動，將體重調整至正常范圍。

　　低體重（BMI＜18.5 kg/m2）備孕女性可通過加餐1-2次，增加牛奶（100-200mL），堅果（10-20g）等來調整體重；

　　超重（18.5≤BMI＜28 kg/m2）或肥胖（BMI≥28.0 kg/m2）備孕女性，應糾正不健康飲食行為，盡量通過增加運動，減慢進食速度，減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入逐漸減輕體重。

　　孕期體重適宜增長有利于保證母嬰的營養，《中國居民膳食指南（2022）》推薦我國孕前體重正常女性孕期增重8-14 kg，孕前低體重者增重11-16 kg，超重者增重7-11 kg，肥胖者增重5-9 kg。

　　體重監測和管理要從備孕期開始，每周至少稱重一次，使體重在整個孕期按計劃適宜增長。

　　二、常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理補充葉酸和維生素D

　　孕期對能量、蛋白質、碘、鐵、鈣、葉酸等的需要量增加，缺乏可能會影響子代智力和體格發育，因此需增加相關食物的攝入。

　　富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果類等，但天然食物中存在的葉酸烹調加工或遇熱易分解，生物利用率較低，因此可以使用葉酸補充劑；孕前每天補充400 µg葉酸，持續3個月，可使紅細胞葉酸濃度達到有效預防子代神經管畸形發生的水平；孕期繼續每天補充葉酸400 µg，即可滿足機體的需要。

　　動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，且易于吸收，每日攝入瘦肉50-100g，每周攝入1-2次動物血或肝臟20-50g，可滿足機體對鐵的需要。攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。

　　孕期每天對碘的需要增加110 µg，碘缺乏可導致胎兒發育不良、智力低下�？紤]到早孕反應的影響，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周還需攝入1-2次富含碘的海產品，如：海帶、紫菜等。

　　維生素D可由人體皮膚經紫外線照射合成，女性可每天接受陽光照射10-20分鐘來滿足機體需求，天然食物中維生素D的含量較低，動物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。

　　三、孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必需量碳水化合物的食物

　　早孕反應是正常生理現象，反應不明顯的孕早期女性可繼續保持孕前平衡飲食。

　　早孕反應明顯者，可根據個人飲食喜好和口味選擇清淡適口、易消化的食物，避免油炸和油膩的食物，少食多餐，保證攝入含必需量碳水化合物的食物，如烤面包、烤饅頭片、蘇打餅干等。

　　四、孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

　　為滿足對優質蛋白質、鈣、鐵的需要，孕中、晚期應適當增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；備孕或孕早期低/中度身體活動水平女性建議每天攝入魚、禽、蛋、肉130-180g，到了孕中期應增加到150-200g/天，孕晚期則應達到175-225g/天。

　　五、經常戶外活動，禁煙酒，保持健康生活方式

　　若無醫學禁忌，孕期進行身體活動是安全的，建議孕中、晚期每天進行30分鐘中等強度身體活動，如快走、孕婦瑜伽、各種家務等。

　　吸煙和被動吸煙可能導致流產、早產、胎盤發育異常、死胎、先天畸形等；

　　孕期飲酒則可能導致胎兒酒精綜合征，增加流產、死產等風險。

　　六、愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養

　　愉快、健康的生活方式有助于優生優育，充分準備有利于成功母乳喂養。