煙臺人請查收：“合理膳食”指導(dǎo)來了！搭配每天6000步

　　膠東在線5月17日訊（記者 王向榮）怎樣才能既吃得健康又保持理想體重？煙臺市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生科副科長董峰光的專業(yè)指導(dǎo)，讓成年人輕松擁有健康和理想身材。
合理膳食能增強免疫力、預(yù)防疾病、維持健康體重、提升精力和大腦功能，同時延緩衰老，全面提高生活質(zhì)量。每天的飲食要做到以下幾點：

　　1.食物多樣。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并做到合理搭配。

　　2.谷類粗細(xì)搭配。每天攝入的谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

　　3.多吃蔬果、全谷物、奶類、大豆。每天要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，同時提醒果汁不能代替鮮果。要吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL以上液態(tài)奶。還要適量吃堅果，每天一小把左右。

　　4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天120～200g。每周最好做到魚類2次或300～500g；蛋類300～350g，吃雞蛋時不要棄蛋黃；畜禽肉300～500g，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　5.減少油鹽糖的攝入，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品，不喝或少喝含糖飲料。成年人每天攝入食鹽不超過5g；烹調(diào)油25～30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

　　6.堅持良好的飲食習(xí)慣，規(guī)律進(jìn)餐。要合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天堅持吃早餐。同時要飲食有度，不暴飲暴食、不偏食挑食，也不要過度節(jié)食。
堅持以上飲食的同時，每天還應(yīng)進(jìn)行適量運動，堅持日常身體活動。每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；適當(dāng)進(jìn)行高強度有氧運動，加

　　強抗阻運動，每周2～3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　董峰光提醒，“通過吃動平衡，使我們每天能量的攝入和消耗達(dá)到平衡，滿足平衡膳食的要求，從而實現(xiàn)維持健康體重的目標(biāo)。”