同學們的居家運動指南一：室內(nèi)靈敏性體能鍛煉

　　膠東在線2月10日訊 由于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，大多數(shù)人只能無奈選擇“宅”在家中。但如果“宅”在家里不運動的話，體脂會增加，運動能力會下降，最關(guān)鍵的是，機體抵抗力也會下降。近日，煙臺市教育局面向全市學生及家長推出系列科學的室內(nèi)體育鍛煉方法，號召并鼓勵同學們運動起來，增強機體抵抗力，增進體質(zhì)健康水平，用健康打贏防疫硬仗！

　　第一期推送——室內(nèi)靈敏性體能鍛煉。

　　體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。同學們可以根據(jù)體育老師教授的方法進行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動作放慢速度練習2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習結(jié)束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸腿部肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。

　　鍛煉辦法：

　　1、每個動作練習3-6組，每組10-15米(根據(jù)室內(nèi)空間確定)，間歇30-40秒。

　　2、練習時可以播放歡快有節(jié)奏的音樂。

　　3、通過調(diào)節(jié)動作速度、間歇時間、練習距離、練習組數(shù)等控制練習負荷。如小學生可以降低動作速度，初中生可以增加練習組數(shù)，高中生可以增加手臂動作。

　　4、遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負荷。

　　5、鍛煉過程中，應(yīng)通過監(jiān)控心率調(diào)整練習負荷，推薦運動強度應(yīng)該使學生運動中心率達到：小學生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果練習期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運動。

　　6、選擇適合運動的鞋服，運動過程中注意場地等安全因素。

　　7、在家中鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下鄰居休息。